Protocolo PPL+U

Segunda

Push A

Peito médio/baixo · Tríceps cabeça longa · Delt lateral · Abdômen

5 exercícios

13 séries de trabalho

~70 min

01 Supino reto convergente 2-3 min

Aquecimento

40% × 8-10 (RIR alto) · 60% × 5 (RIR 5) · 80% × 3 (RIR 3-4)

Séries

1	6-10 reps	RIR 1-2
2	6-10 reps	RIR 0-1
3	6-10 reps	falha

Amplitude completa. Desce até sentir stretch no peito, não trava no meio.

02 Crossover polia alta-pra-baixo 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	12-15 reps	RIR 1
2	12-15 reps	falha

Tronco ~15° à frente. Braços descem cruzando na frente do quadril. Pausa 1s no alongamento. Escápulas livres.

03 Francês overhead no cabo — corda 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	8-12 reps	RIR 1-2
2	8-12 reps	RIR 0-1
3	8-12 reps	falha

Cotovelos apontados pro teto. Descida só até cotovelo a 90°. Não descer mais.

04 Elevação lateral cabo cruzado 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	10-15 reps	RIR 1
2	10-15 reps	RIR 0-1
3	10-15 reps	falha

Polia baixa. Cabo cruza a frente do corpo. Para no paralelo ao chão (90°). Cotovelo com leve flexão. Sem balanço.

05 Cable crunch em pé — encostado na máquina 60s

Séries (~60kg)

1	10-12 reps	RIR 1
2	10-12 reps	RIR 0-1
3	10-12 reps	falha

Quadril travado. Só coluna torácica flexiona em "C". Cotovelos imóveis. Expira na descida.

Terça

Pull A

Lats (largura) · Delt posterior · Bíceps cabeça longa · Abdômen

5 exercícios

13 séries de trabalho

~70 min

01 Lat pulldown — pegada pronada média 2-3 min

Aquecimento

40% × 8-10 (RIR alto) · 60% × 5 (RIR 5) · 80% × 3 (RIR 3-4)

Séries

1	6-10 reps	RIR 1-2
2	6-10 reps	RIR 0-1
3	6-10 reps	falha

Topo com braços estendidos. Ombro relaxa levemente pra cima. Depois deprime na descida. Barra termina na clavícula.

02 Serrote — cabo baixo ou halter 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8 por lado

Séries (por lado)

1	10-15 reps	RIR 1
2	10-15 reps	falha

Cotovelo colado no torso. Puxa em direção ao quadril, não pro peito.

03 Reverse pec deck — pegada neutra 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	12-15 reps	RIR 1
2	12-15 reps	RIR 0-1
3	12-15 reps	falha

Escápula imóvel, não retrai. Só braços se movem. Se sentir entre as escápulas, diminui carga.

04 Bayesian curl no cabo — unilateral, costas pra máquina 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8 por braço

Séries (por braço)

1	8-12 reps	RIR 1
2	8-12 reps	falha

Cotovelo atrás do quadril o set inteiro. Não drifa pra frente. Sem soltar tensão embaixo.

05 Cable crunch em pé 60s

Séries (~85% da carga do Push A)

1	12-15 reps	RIR 1
2	12-15 reps	RIR 0-1
3	12-15 reps	falha

Mesma execução do Push A. Cargas menores, reps mais altas.

Quarta

Legs

Quadríceps · VMO · Posterior coxa

4 exercícios

10 séries de trabalho

~75 min

01 Hack squat — ou leg press 2-3 min

Aquecimento

40% × 8-10 (RIR alto) · 60% × 5 (RIR 5) · 80% × 3 (RIR 3-4)

Séries

1	8-12 reps	RIR 1-2
2	8-12 reps	RIR 0-1
3	8-12 reps	falha

Pés estreitos, 15-20° rotacionados pra fora. Desce até coxa paralela ou abaixo. Se sentir glúteo: estreita pés + eleva calcanhares.

02 Leg extension — foco VMO 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	12-15 reps	RIR 1
2	12-15 reps	falha

Pés 5-10° pra fora. Extensão completa de joelho. Aperta 1s no topo. Excêntrica 3s.

03 RDL — Romanian Deadlift — halteres ou barra 2 min

Aquecimento

1 set leve, ~50%

Séries

1	8-12 reps	RIR 1-2
2	8-12 reps	RIR 0-1
3	8-12 reps	falha

Joelhos com flexão mínima fixa (15-20°). Hip hinge (quadril pra trás). Barra rente ao corpo. Não toca o chão. Para no stretch máximo. Se lombar arredondar, para antes.

04 Seated leg curl — sentado, não deitado 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	10-15 reps	RIR 1
2	10-15 reps	falha

Versão sentada (hamstring em comprimento maior = mais hipertrofia). Excêntrica 3s. Aperta 1s na flexão completa.

Sexta

Upper

Peito superior · Mid-back · Tríceps · Bíceps · Delt lateral · Abdômen

7 exercícios

17 séries de trabalho

~75 min

01 Supino inclinado halter 30° — ou máquina inclinada 2-3 min

Aquecimento

40% × 8-10 (RIR alto) · 60% × 5 (RIR 5) · 80% × 3 (RIR 3-4)

Séries

1	6-10 reps	RIR 1-2
2	6-10 reps	RIR 0-1
3	6-10 reps	falha

Banco a 30°, não mais. Amplitude completa. Halteres descem em arco amplo.

02 Remada apoiada T — chest-supported 2-3 min

Aquecimento

1 set leve

Séries

1	6-10 reps	RIR 1-2
2	6-10 reps	RIR 0-1
3	6-10 reps	falha

Pegada pronada largura dos ombros. Cotovelos abertos 75-90°. Puxa pro peito alto. Ombros pra frente embaixo. Aperta escápulas em cima (pausa 1s).

03 Crossover baixo-pra-cima — ou straight-arm pulldown (alterna semanas) 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	12-15 reps	RIR 1
2	12-15 reps	falha

Semana ímpar: crossover baixo-pra-cima (peito superior). Semana par: straight-arm pulldown (lat em stretch, cotovelos travados em leve flexão).

04 Skull crusher lengthened — EZ bar 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	10-12 reps	RIR 1
2	10-12 reps	falha

Cotovelos inclinam pra trás na descida. Barra termina atrás/acima da cabeça, não na testa.

05 Bayesian curl no cabo 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8 por braço

Séries (por braço)

1	10-12 reps	RIR 1
2	10-12 reps	falha

Mesma execução do Pull A. Cotovelo atrás do quadril o set inteiro.

06 Elevação lateral cabo — reps altas, cadência lenta 60-90s

Feeder (opcional)

50% × 8

Séries

1	12-20 reps	RIR 1
2	12-20 reps	RIR 0-1
3	12-20 reps	falha · cadência 3s

Mesma execução do Push A. Reps mais altas + cadência mais lenta = fibras tipo I.

07 Cable crunch em pé 60s

Séries (~85% da carga do Push A)

1	12-15 reps	RIR 1
2	12-15 reps	RIR 0-1
3	12-15 reps	falha