push_a.protocol
// SESSION 01
Push A — peito médio/baixo · tríceps · delt lateral
4 exercises
11 working sets
~70 min
01
Supino reto convergente
rest 2-3 min
// warm-up
40% × 8-10 (rir alto) · 60% × 5 (rir 5) · 80% × 3 (rir 3-4)
// working
set 16-10 repsrir 1-2
set 26-10 repsrir 0-1
set 36-10 repsfalha
02
Voador sentado — bunda na frente
rest 60-90s
// feeder (opcional)
50% × 8
// working
set 112-15 repsrir 1
set 212-15 repsfalha
03
Francês overhead cabo — corda
rest 60-90s
// feeder (opcional)
50% × 8
// working
set 18-12 repsrir 1-2
set 28-12 repsrir 0-1
set 38-12 repsfalha
// amplitude: cotovelo só até 90° — não descer mais
04
Elevação lateral cabo — cabo cruzado
rest 60-90s
// feeder (opcional)
50% × 8
// working
set 110-15 repsrir 1
set 210-15 repsrir 0-1
set 310-15 repsfalha